Сдать ЕГЭ и не сойти с ума. Почему возникает предэкзаменационный стресс и как с ним бороться?

Учебный год вот-вот закончится. Большинство школьников пойдут на каникулы, а вот выпускникам будет не до отдыха – их ждёт итоговая аттестация.

Выпускные экзамены, как бы они ни назывались – ЕГЭ (единый государственный экзамен), ОГЭ (основной государственный экзамен) или как-то ещё, – самый ответственный период в жизни школьника. Это своего рода итог всей работы, которую взрослеющий человек проделал вместе с педагогами за 9 или 11 лет. От успешной сдачи экзаменов зависит поступление в вуз, да что уж там – и вся дальнейшая жизнь. Неудивительно, что под таким грузом ответственности выпускники испытывают сильнейший стресс. Порой именно психологическое состояние и мешает ученику продемонстрировать на экзамене все свои знания.

Почему возникает предэкзаменационный стресс и как с ним бороться? Ответы на эти вопросы попытались найти ученицы 8-го «М» класса Чулымского лицея Таисия Демочкина и Виктория Швейгерт. Вместе с педагогом-психологом Татьяной Тимофеевой они подготовили научно-исследовательский проект на тему «Предэкзаменационный стресс и способы его преодоления». В муниципальной научно-практической конференции «Калейдоскоп талантов» их работа заняла третье место в секции «Здоровье и безопасность». Некоторые моменты исследования наверняка будут полезны для выпускников и их родителей.

«Многие выпускники испытывают предэкзаменационное стрессовое состояние, так как сдача экзаменов – это важный шаг, который определяет их будущее. Волнение, которое испытывают обучающиеся в период сдачи экзаменов, оказывает влияние на результат – из-за стрессового состояния выпускник может что-то забыть, перепутать, упустить. Стресс не только препятствует успешной сдаче экзамена, но и отрицательно влияет на здоровье: может вызывать головные боли, нарушения работы сердца, нервной системы и других органов. Чтобы избавиться от тревожного или стрессового состояния, нужно использовать различные приёмы и методы», – объясняют авторы важность исследования.

Симптомы стресса могут быть разнообразными, от чисто физических до психологических (головные боли, тошнота, диарея, учащённый пульс, перепады давления, кошмарные сновидения, ухудшение памяти, снижение концентрации, подавленность, раздражительность).

Причин возникновения такого стресса несколько: интенсивная умственная деятельность; нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками или компьютером; нарушение режима сна и отдыха. Но главный фактор, провоцирующий возникновение экзаменационного стресса, – это отрицательные переживания. Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний школьника, но и его психологической устойчивости.

Авторы работы выполнили практическую работу с учениками выпускных классов Чулымского лицея. Они провели анкетирование и выявили уровень психологической готовности выпускников к аттестации. Оказалось, что около половины девятиклассников демонстрируют высокий уровень психологической готовности, а низкий уровень – лишь около 10 процентов. У 11-классников картина другая: только 15 процентов выпускников чувствуют себя полностью подготовленными, 8 процентов показали низкую готовность, остальные – среднюю.

Чтобы помочь старшим товарищам, авторы исследования провели для них тренинги, которые позволяют устранить негативные ожидания и переживания, вызванные ОГЭ и ЕГЭ. Занятие содержало обучение приемам релаксации и снятия нервно-мышечного и психологического напряжения.

Ну а для тех, кому не посчастливилось попасть на тренинг, мы предлагаем рекомендации от исследовательской группы.

Как готовиться к экзаменам

Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.

Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.

Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.

Выполни два любых упражнения:

посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево – вправо (15 секунд);

напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;

попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);

нарисуй квадрат, треугольник, сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

Режим дня. Раздели день на три части:

1. готовься к экзаменам не более 8 часов в день;
2. занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи на дискотеку потанцуй (около 8 часов);
3. спи не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе тихий час после обеда.

Питание. Питание должно быть 3-4-разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться.

Место для занятий. От организации рабочего пространства зависит многое. Поставь на стол предметы или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность. Старайся держать рабочее пространство в чистоте.

Ученикам выпускных классов лицея были даны рекомендации в виде памятки, которые помогут им настроиться на успешную сдачу государственной итоговой аттестации и избежать стрессового состояния.

1. Питайтесь правильно: принимайте пищу, богатую биологически активными веществами. Добавляйте в рацион питания фрукты, овощи, зелень, соки, шоколад, комплекс минеральных элементов.
2. Занимайтесь физическими упражнениями делайте утреннюю гимнастику.
3. Рассчитывайте свои силы, отдыхайте.
4. Выспитесь накануне экзамена.
5. В день экзамена избегайте стрессовых ситуаций, споров с родителями, одноклассниками и других случаев, когда вы сердитесь.
6. Думайте о том, что вы можете сделать, а не о том, чего не можете.

Ну и, наверное, ещё одна важная вещь, о которой не стоит забывать ни самим выпускникам, ни их близким: успех на экзамене – не главное в жизни. Да, очень важно набрать как можно больше баллов, поступить туда, куда планируешь, получить хорошую профессию и найти себя в жизни. Но если вдруг что-то не получится, результат окажется хуже, чем ожидал, – это не конец света. К своей цели можно идти разными маршрутами, главное – не отчаиваться и не опускать руки.