Когда света мало: как прожить ноябрь без упадка сил

Снега ещё нет, солнце за облаками, из дома выходишь в темноте и возвращаешься в темноту. К середине ноября многие замечают: сил меньше, спать хочется постоянно, привычные дела перестали радовать. Это не каприз и не лень. У такого состояния есть понятные причины, и с большинством из них можно справиться самому.

Почему именно в ноябре

Главная причина — нехватка света. В начале ноября светлая часть суток в средней полосе длится около девяти часов, а к 22 декабря сократится примерно до семи. Свет диктует нашим внутренним часам, когда вырабатывать вещества бодрости, а когда — вещества сна.

Когда света мало, часы сбиваются. Вечерняя сонливость приходит раньше, утренняя бодрость — позже или не приходит совсем. Отсюда ощущение, что весь день ходишь в полудрёме.

У части людей дело доходит до сезонного расстройства настроения: каждый год в одни и те же недели появляются подавленность, тяга к сладкому, желание спать по 10-11 часов, а с удлинением дня всё проходит само. Врачам это состояние хорошо известно, и справляться с ним умеют.

Свет: самое доступное средство

Выйти на улицу в светлое время дня — главное, что стоит сделать. Даже в пасмурный ноябрьский полдень освещённость на открытом воздухе в десятки раз выше, чем в комнате с люстрой. Серое небо работает, просто не так быстро, как солнечное.

Лучшее время — с девяти утра до двух дня, достаточно 30-40 минут. Можно разбить: четверть часа до работы, столько же в обед. Гуляйте без тёмных очков и не прячьте лицо в шарф по самые брови — свет должен попадать в глаза, именно через них организм понимает, что настал день.

Дома днём отодвигайте шторы полностью и переставьте кресло или рабочий стол ближе к окну: освещённость у подоконника и в глубине комнаты различается в несколько раз. Протёртое от осенней пыли стекло пропускает света ощутимо больше — мелочь, а заметно.

Режим, на котором держится остальное

В тёмное время года постоянное расписание помогает сильнее любых добавок. Самое важное — вставать в одно и то же время, включая выходные, с разбросом не больше часа. Организм держится не за время отхода ко сну, а за время подъёма.

Взрослому нужно 7-9 часов сна. Если вы спите 10 часов и всё равно не отдохнули, дело не в количестве: либо сон рваный, либо сбился ритм. Разобраться помогает простая запись: когда легли, когда встали, сколько раз просыпались. Недели таких заметок обычно достаточно, чтобы увидеть закономерность.

Спальню остудите к ночи до 18-20 градусов и затемните. За час до сна отложите телефон и выключите яркий верхний свет. Днём не досыпайте дольше 20-30 минут и не позже трёх часов дня — долгий дневной сон крадёт ночной.

Что ещё работает

Движение — любое, которое вам по силам: ходьба в обычном темпе, уборка, работа во дворе, зарядка под радио. Действует не разовый подвиг, а постоянство: лучше по двадцать минут ежедневно, чем два часа в субботу.

Горячий завтрак и обед в предсказуемое время — простая, но заметная поддержка. Тягу на сладкое встречайте не запретом, а полноценным приёмом пищи: после нормального обеда рука тянется к конфетам реже.

Общение. Осенью круг знакомств сам собой сужается, и настроение падает незаметно. Звонок приятелю, совместная прогулка, репетиция хора — не развлечение, а часть дела.

Помогают и занятия, у которых виден конец: разобрать ящик, дошить, дочитать, починить табуретку. Ощущение «я сегодня кое-что сделал» восстанавливает силы лучше, чем вечер у телевизора.

Чего делать не стоит

Не назначайте себе витамин D наугад. Нехватку его в наших широтах находят часто, но дозу подбирает врач, обычно после анализа крови. Бесконтрольный приём больших доз не безобиден.

Не пытайтесь взбодриться крепким кофе после обеда: он держится в организме несколько часов, портит ночной сон и тем самым усиливает дневную вялость. То же с алкоголем «для расслабления» — засыпание он ускоряет, но структуру сна разрушает.

И не ругайте себя за снижение темпа. Осенью многие работают медленнее, это нормально. Требовать от себя июньской скорости в ноябре — верный способ дойти до изнеможения.

Когда нужно к врачу

Есть граница, за которой осенняя хандра перестаёт быть хандрой. Запишитесь к врачу в поликлинике, если у вас или у близкого человека есть что-то из перечисленного.

— Подавленное настроение почти каждый день две недели и дольше.

— Пропал интерес к тому, что раньше радовало, в том числе к общению.

— Сон не насыщает, сколько бы вы ни спали, либо не спится вовсе.

— Заметно изменились аппетит и вес без понятной причины.

— Трудно сосредоточиться, тяжело принять простое решение, стало хуже с памятью.

— Появились чувство вины, безнадёжность, ощущение себя обузой для родных.

Если возникают мысли о неизбежности смерти или о том, чтобы причинить себе вред, помощь нужна немедленно. Не оставайтесь с этим наедине: скажите близким и звоните в скорую — 103 или 112.

Отдельно стоит дойти до терапевта, если вялость появилась впервые и ни с чем не связана. Похожую картину дают неполадки со щитовидной железой, низкий гемоглобин, болезни сердца. Несколько простых анализов быстро разведут одно с другим.