Стареть красиво… и медленно. Секреты активного долголетия
Старение – естественный процесс. Учёные доказали, что мы начинаем стареть сразу после достижения возраста полового созревания, примерно в 19 лет. А клетки нашего организма не могут делиться более 52 раз и имеют признаки старения при достижении данной границы. Мы не можем повлиять на этот генетически обусловленный процесс, но можем воздействовать на приобретенные факторы риска, сокращающие продолжительность жизни.
К «управляемым» относятся следующие факторы риска:
– повышенные концентрации холестерина и липопротеинов низкой плотности в крови;
– повышенный уровень сахара в крови;
– повышенное артериальное давление (гипертония);
– избыточный вес, ожирение;
– курение;
– ежедневное употребление алкоголя;
– гиподинамия (недостаточная физическая активность);
– стресс.
Под влиянием факторов риска в молодом возрасте нарушения в работе организма проявляются в виде различных физиологических отклонений от нормы. Это хронические неинфекционные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания (инфаркт и инсульт), хронические респираторные заболевания (хроническая обструктивная болезнь легких, астма), сахарный диабет и рак. На сегодняшний день, по данным ВОЗ, хронические неинфекционные заболевания являются основной причиной смерти в мире – на них приходится 63% всех ежегодных случаев смерти.
Старение – процесс медленный и постоянный, поэтому влияния на этот процесс должны быть длительными, в течение всей жизни. Укрепление здоровья и меры по профилактике болезней на протяжении всей жизни могут предотвратить или отсрочить возникновение хронических болезней. Не зря говорят, что здоровье человека находится в его руках.
Старение проявляется через физическое ослабление организма и психическое ослабление интересов. Эти процессы взаимосвязаны и влияют друг на друга. Как же приспособиться к возрастным изменениям? Необходимо формировать образ жизни, стиль поведения, адаптировать свое жилище и среду обитания к своим нуждам.
Чтобы отодвинуть немощную старость, сохранять оптимальный уровень умственной и физической активности, профилактикой старения нужно заниматься сознательно и регулярно.
Людям пожилого (по классификации ВОЗ – 60-75 лет), старого (75-90 лет) возраста и долгожителям (старше 90 лет) рекомендуют следующий комплексный подход к продлению жизни и профилактике старения:
Будьте оптимистом! Живите под девизом «Мудрость, рассудительность, спокойствие». Вырабатывайте умение ладить с людьми разного культурного уровня, образования, профессии, возраста, особенно если пользуетесь посторонней помощью. Осваивайте методы психической релаксации (аутотренинг), контролируйте себя, самокритично относитесь к словам и поступкам, считайтесь с мнением других.
Расширяйте рамки общения по интересам: поддерживайте общение с друзьями, передавайте жизненный опыт молодым, посещайте клубы по интересам, участвуйте в художественной самодеятельности, осваивайте компьютер и интернет, участвуйте в работе Советов ветеранов, различных благотворительных организаций и пр. Нормальное физиологическое старение обычно наблюдается у людей, испытывающих удовлетворенность жизнью.
Боритесь со стрессом: «все, что ни делается, – к лучшему». Живите сегодняшним днем, так как прошлого уже нет, а будущее ещё не настало. Стресс – это защитная реакция организма на воздействие окружающей среды. Однако чрезмерный стресс может вызывать заболевание, называемое неврозом, в результате которого могут проявиться гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт.
Как можно дольше занимайтесь интеллектуальным трудом, тренируйте память. Доказано, что образованные люди стареют позже.
Соблюдайте режим. Рациональная организация дня, правильное чередование труда и отдыха способствуют нормальному протеканию обменных процессов в организме и препятствуют преждевременному старению.
Сохраняйте физическую активность. Старайтесь большую часть дня проводить в движении, самостоятельно делайте все, что вам по силам. Отсутствие нагрузки на опорно-двигательный аппарат и мышцы у пожилых людей вызывает больше неблагоприятных изменений в организме, чем у молодых. Для практически здорового пожилого человека двигательная активность должна сводиться к трем факторам:
- утренняя гигиеническая гимнастика в течение 15-20 минут с соблюдением правильного дыхания, без усталости, большую часть упражнений делать, лежа в постели (поднимание ног, «велосипед» и др.);
- прогулка в спокойном темпе не менее 2 часов (в течение дня и перед сном);
- помощь семье в быту, но без подъема тяжестей, наклонов, больших напряжений.
Откажитесь от частого употребления алкоголя. Оно считается третьим по значимости фактором риска преждевременной смерти и инвалидности в мире.
Не курите. По данным ВОЗ, если люди бросают курить даже в 60-75 лет, риск преждевременной смерти снижается на 50%.
Питайтесь правильно. Согласно статистике ВОЗ, избыточный вес и ожирение – пятая по значимости причина смертности в мире. Согласно современным научным данным, калорийность рациона пожилых людей, сохраняющих подвижность и частичную работоспособность, должна быть до 2200-2500 килокалорий в сутки. Рекомендуется сбалансированная диета с приемом пищи 5-6 раз в сутки, обогащение рациона продуктами, снижающими уровень «плохого» холестерина в крови: творогом, морепродуктами, растительными маслами, – увеличение потребления овощей и фруктов, натуральных кисломолочных продуктов. Необходимо ограничить животные жиры и легко усваиваемые углеводы. Разработав для себя «правильное» меню, можно улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, повысить сопротивляемость организма, укрепить костную ткань и помочь клеткам защититься от атак так называемых свободных радикалов, ускоряющих старение.
Регулярно посещайте врача. Повышенные концентрации сахара и холестерина в крови, высокое артериальное давление способствуют проявлению болезней, связанных с атеросклерозом. Основной способ предотвратить их – контролировать названные факторы риска.
Каждая из приведенных выше рекомендаций имеет под собой научное обоснование. Отнеситесь к ним серьезно!
Здорового вам долголетия! Помните: чем мы наполним эти годы – зависит от нас. И, кстати, доказанный факт: после 65 лет старение начинает замедляться.