Семь правил борьбы с весенней депрессией

Март — традиционное время всеобщей хандры. Именно весной у людей, уставших за зиму от авитаминоза и отсутствия ультрафиолета, чаще всего и начинают сдавать нервы. А тут еще и кризис, катящийся по планете, не добавляет хорошего настроения. Того и гляди, начнется депрессия — коварный, как утверждают медики, недуг. Как же быть?

Пойми себя

Прежде всего надо своевременно заметить болезнь. Семь основных симптомов депрессии:

— раздражительность, плохое настроение;

— чувство тревоги, страха, даже паники;

— пониженная работоспособность;

— головные боли, боли в шее и спине;

— приступы слабости, головокружения;

— онемение и покалывание в пальцах рук и ног;

— бессонница, ночные кошмары.

На фоне основных симптомов могут присутствовать и такие состояния как сниженная концентрация внимания, заниженная самооценка и отсутствие уверенности в себе, самобичевание, нарушение аппетита, полового влечения, заторможенность или чрезмерная суетливость.

Но надо понимать, что депрессия и плохое настроение — совершенно разные вещи. Грусть, как уверяют врачи, в определенных дозах даже полезна. Депрессия — не та болезнь, которая сегодня есть, завтра ее нет, а послезавтра опять есть. Вот если все перечисленные симптомы продолжаются не менее двух недель без перерыва, тогда уже есть повод обеспокоиться.

По счастью, депрессия является наиболее излечимым из всех психических расстройств. Для начала попытайтесь выйти из нее самостоятельно. Не загоняйте проблему внутрь, анализируйте свое состояние.

Семь правил борьбы

1. Принимайте витамины. Для повышения настроения, поддержания высокой умственной и физической работоспособности необходимо дополнительно принимать следующие витамины и микроэлементы: магний, хром, витамины Е, ванадий, биотин, L — липоевую кислоту, цинк, селен.

2. Прогулки на свежем воздухе. Нехватка свежего воздуха приводит к кислородному голоданию клеток головного мозга, что негативно сказывается на когнитивных функциях. Проще говоря, когда вы проводите всё время в четырёх стенах, вы начинаете хуже соображать и быстрее уставать, снижается концентрация внимания, ухудшается память. Это плохо влияет на продуктивность. Проводите больше времени на улице. Гуляйте, когда есть свободные минуты, ходите пешком на работу или в магазин. Находясь в помещении, регулярно проветривайте комнату или рабочий кабинет.

3. Увеличьте время на сон, соблюдайте режим дня. Чтобы набраться сил, вам нужно хорошо высыпаться. Именно поэтому так важно наладить режим работы и отдыха. Спите 7–8 часов, постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные не поддавайтесь соблазну засидеться подольше. Ваш организм скажет спасибо. Перед сном откажитесь от цифровых гаджетов, лучше почитайте бумажную книгу или послушайте расслабляющую музыку. Но если сон не идет, не стоит валяться на кровати, предаваясь грустным мыслям. Вставайте и найдите себе занятие.

4. Постарайтесь чаще бывать на людях, ходите в гости. Но старайтесь избегать тех, кто уже хандрит. Плохое настроение заразно. Врачи выяснили, что приблизительно 20% родственников тех, кто страдает от депрессии, тоже ею заболевают, в то время как у родственников здоровых людей депрессия наблюдается лишь в 7% случаев.

5. Окружайте себя позитивом. Избегайте искусственных стрессов — например, не стоит смотреть на ночь триллер. Радуйте себя приятными мелочами, больше улыбайтесь, ходите в кино на комедии, читайте сборники анекдотов. По возможности смените обстановку — съездите на экскурсию, переставьте в квартире мебель.

6. Займитесь собой. Совершенствуйте внешность, смените прическу, побалуйте себя обновкой, желательно яркого цвета, сходите в баню, бассейн, займитесь физкультурой, но не переутомляйтесь. Делайте утреннюю зарядку, танцуйте под любимую музыку, занимайтесь йогой или посещайте спортзал. Во время физических упражнений вырабатывается эндорфин, который помогает бороться со стрессом и апатией.

7. Правильное питание. Весной стоит исключить фастфуд, тяжёлую и жирную пищу, быстрые углеводы. Питайтесь регулярно, не допускайте появления острого чувства голода. Включите в меню рыбу, богатую жирными кислотами омега-3 и омега-6 (скумбрию, лосося). Не отказывайтесь от мяса, но ешьте больше овощей и зелени. Разнообразьте свой рацион, добавив авокадо, кинзу, петрушку, брокколи, орехи. Замените сладости сухофруктами, а быстрые перекусы — сложными углеводами (например, овсянкой медленной варки). Пейте больше воды: во время отопительного сезона воздух становится сухим, что может привести к обезвоживанию.

Вот список продуктов, поднимающих настроение и улучшающих самочувствие весной:

— продукты, содержащие йод, — цветная и морская капуста, морская рыба;

— свежие овощи и зелень (особенно петрушка, сельдерей, лук-порей, чеснок);

— орехи;

— черный шоколад;

— курага;

— фрукты (особенно бананы, апельсины и другие цитрусовые);

— восточные пряности (ими можно приправлять как готовые блюда, так и свежие салаты, десерты).

ВАЖНО!

Если же все предпринятые меры не помогли, не занимайтесь медикаментозным самолечением — идите к врачу.

Еще несколько советов, которые могут помочь человеку, обладающему здоровой психикой, самостоятельно справиться с весенней хандрой.

Планирование дня поможет легче справляться с задачами.

Проведение времени на свежем воздухе и солнце помогает выработке витамина D.

Также важен пересмотр рациона в пользу легкой пищи и большего количества овощей и фруктов.

Внесение ярких цветов в одежду и изменения в окружающем пространстве освежают обстановку и будут радовать после длительного серо-белого зимнего периода.

Нужно избегать приема алкоголя, так как он только временно улучшает настроение.

Общение с друзьями и творческие занятия также могут помочь. Важно не закрываться в себе и делиться своими переживаниями с близкими людьми, выбирая тех, кто способен поддержать, а не посмеяться над вашими проблемами.

По материалам сайтов 

mari-el.gov.ru, b17.ru