Нормы физической активности для детей 5–17 лет

 

Текущая неделя в Новосибирской области посвящена популяризации активных видов спорта.

Всемирная организация здравоохранения считает недостаточную физическую активность одним из основных независимых факторов риска смерти от неинфекционных заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических, диабета, хронической обструктивной болезни легких, ожирения). У малоподвижных людей он на 20–30% выше, чем у активных людей.

Физическая активность необходима ребенку так же, как правильное питание и сон. Подвижные дети обычно отличаются крепким здоровьем, выносливостью и сообразительностью. Двигательный дефицит нарушает процессы роста и развития, снижает адаптационные возможности организма, провоцирует набор веса, ухудшает концентрацию внимания, способствует возникновению неврологических и психических нарушений (депрессивных состояний, апатии, слабости и т. д.).

К сожалению, чем старше становится ребенок, тем меньше он двигается. Если 5–6-летние малыши еще вырабатывают необходимую дневную норму активности, то уже в возрасте 7–9 лет 50% детей страдают от дефицита физической нагрузки, а по мере взросления малоподвижных детей становится больше.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения проанализировали данные по физической активности подростков в возрасте 11–17 лет в 146 странах мира.

Оказалось, что в большинстве стран мира, в том числе и в России, подрастающее поколение ведет пассивный образ жизни. В нашей стране недостаток движения отмечается у 79,1% мальчиков и у 80,9% девочек. За последние 16 лет малоподвижных подростков стало значительно больше.

Причины этого — увеличение времени, проведенного за выполнением домашних заданий и за экранами всевозможных гаджетов, а следствие дефицита физической нагрузки — ослабление здоровья.  Подростки все чаще страдают от частых простуд, сколиоза (искривления позвоночника), близорукости, лишнего веса, неврозов.

Как этого избежать?

Детям в возрасте 5–17 лет рекомендуется ежедневно не менее 60 минут заниматься физической активностью от умеренной до высокой интенсивности (при которой ребенку становится жарко).  Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику, которая сочетает в себе ритмические аэробные упражнения, благотворно влияющие на работу сердечно-сосудистой системы, с упражнениями на растяжку для улучшения гибкости.

Детям и молодым людям, ведущим пассивный образ жизни, увеличивать нагрузку следует постепенно. Начинать лучше с нескольких коротких занятий в течение дня и непрерывно наращивать продолжительность и интенсивность каждого занятия.

Регулярные занятия будут благотворно влиять на мышечный тонус, на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показатели метаболического здоровья, уменьшат симптомы тревоги и депрессии.

Помимо этого, подростки и молодые люди с нормальным весом и достаточно высокими уровнями физической активности менее склонны к ожирению, чем молодые люди с низкими уровнями физической нагрузки. У подростков с уже имеющимся лишним весом повышение уровня физической активности будет способствовать улучшению показателей здоровья.

Сила есть!

Также детям в возрасте от 5 до 17 лет минимум три раза в неделю необходимы физические занятия высокой интенсивности, которые включают в себя упражнения на развитие скелетно-мышечных тканей.

Для 5–9-летних детей силовые упражнения могут быть частью игры — например, лазания по шведской стенке, перетягивания каната или занятий, связанных с бегом, поворотами и прыжками.

В возрасте 14–17 лет для укрепления костной ткани подойдут упражнения на сопротивление и поднятие тяжестей (упражнения со штангами или гантелями), в соответствии с рекомендациями тренера для данной возрастной категории и выполняемых под его наблюдением. Такие занятия повышают содержание минералов в костных тканях и плотность костной ткани.

В стимулировании двигательной активности поможет активный отдых с детьми: игра в бадминтон, футбол, догонялки, «классики», игра в резиночку, «десяточки» с мячом, волейбол, баскетбол и т.п.

Однако, самым простым, доступный и при этом важным вид физической активности для людей всех возрастов является ХОДЬБА. Безусловно, заниматься спортом полезно и важно, но очень часто именно ходьба способна компенсировать недостаток физических упражнений.

Важность ходьбы для детского развития

Ходьба и бег — это базовые, самые физиологичные, самые привычные человеческому телу движения. Всем известно, что «взрослая» норма шагов — 10 000 шагов в день. Именно столько нужно ходить в день пешком взрослому человеку, чтоб снизить риски по целому ряду заболеваний. Но сколько же должны ходить пешком дети?

Ходьба —это база, именно на нее накладываются все остальные движения. Она развивает тело ребенка и формирует качество тканей.

Сколько должен ходить пешком ребенок?

Считается, что в среднем для полноценного развития ребенок должен ходить хотя бы 3−5 км в день. Это примерно 5 000−6 000 шагов в день. Важно: учитывается только длительная и целенаправленная ходьба. Спонтанные и кратковременные перемещения ребенка по квартире или детской площадке не в счет.

Сколько должен ходить пешком ребенок в зависимости от возраста? Самым маленьким — деткам до 5 лет вполне достаточно 5 000−6 000 шагов ежедневно. Дети от 5 до 10 лет уже без особого труда могут осилить более длительную прогулку — пройти пешком до 11 000−15 000 шагов.

Подростки физически выносливее, чем дошкольники и младшие школьники, а потому им по силам уже дистанция посерьезнее — 12 000−20 000 шагов.

Интересно, что «взрослая» норма ежедневной ходьбы значительно меньше подростковой и даже детской. Если дети от 5 до 18 лет должны ходить пешком от 11 000 до 20 000 шагов в день, то начиная с 18 лет этот показатель куда скромнее и составляет в среднем от 5 000 до 10 000 шагов.

Смысл в том, что после 18 лет заканчивается скелетный рост. Ходьба остается важным элементом здорового образа жизни, улучшает кровообращение, снижает риск сахарного диабета, гипертонии, остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний. Ходьба помогает снизить массу тела, укрепить мышцы, улучшает самочувствие, устраняет бессонницу и головную боль. Так почему же норма шагов взрослых зачастую меньше детской нормы?
Дети активно растут и развиваются, и гиподинамия для них куда губительнее, чем для взрослых. Мы все-таки уже выросли, наши ткани и суставы сформировались. И какие-то негативные последствия для нас менее губительны, чем для растущего организма. А потому в детском возрасте особенно важно уделять время длительным прогулкам.

Именно ходьба и бег — самые эффективные методы профилактики нарушения осанки. Все проблемы со стопами и спиной вытекают из недостатка ходьбы. Плоскостопие, косолапость, вальгус, сутулость, перекос в плечах — это все последствия сидячего образа жизни.

 

Эксперты Всемирной организации здравоохранения считают, что увеличение физической нагрузки пойдет на пользу и взрослому и ребенку. При этом при выборе интенсивности и регулярности спортивных занятий родителям необходимо следить за самочувствием ребенка. Физическая активность на пределе возможностей перегружает организм и может провоцировать травмы.